De gezondste barbecuegerechten: genieten zonder in te leveren op smaak

De gezondste barbecuegerechten: genieten zonder in te leveren op smaak

Een barbecue staat vaak gelijk aan gezelligheid en lekker eten. Toch denken veel mensen dat barbecueën automatisch ongezond is. Gelukkig hoeft dat helemaal niet zo te zijn. Met een paar bewuste keuzes zet je een smakelijke én voedzame barbecue op tafel, zonder dat je iets hoeft te missen.

Kies voor magere eiwitbronnen

Vlees is vaak het middelpunt van de barbecue, maar niet alle soorten zijn even gezond. Bewerkte vleessoorten, zoals worstjes en hamburgers, bevatten vaak veel verzadigd vet en zout. Kies daarom vaker voor magere en onbewerkte producten.

Goede keuzes zijn:

• Kipfilet of kippendij zonder vel
• Kalkoenfilet
• Mager rundvlees, zoals biefstuk
• Varkenshaas
• Garnalen
• Vis, zoals zalm, kabeljauw of forel

Ook plantaardige eiwitbronnen zijn een uitstekende keuze. Denk aan:

• Gemarineerde tofu
• Tempeh
• Groentespiesjes met tofu
• Vegetarische spiesjes op basis van peulvruchten

Volgens de Schijf van Vijf passen vis, peulvruchten en onbewerkte vleesvervangers goed binnen een gezond voedingspatroon.

Laat groenten de hoofdrol spelen

Groenten zijn misschien wel de grootste winnaar van de barbecue. Door ze te grillen krijgen ze een heerlijke, zoete smaak.

Lekkere groenten voor op de barbecue zijn:

• Paprika
• Courgette
• Aubergine
• Champignons
• Maïskolf
• Rode ui
• Asperges
• Tomaten aan een spies

Serveer daarnaast een frisse salade met bijvoorbeeld sla, komkommer, tomaat en kikkererwten. Zo krijg je eenvoudig meer vezels, vitamines en mineralen binnen.

Kies voor volkoren bijgerechten

Ook de bijgerechten maken verschil. Vervang wit stokbrood eens door:

• Volkoren stokbrood
• Volkoren pitabroodjes
• Volkoren wraps
• Een aardappelsalade met yoghurt in plaats van mayonaise
• Een salade met quinoa of volkoren couscous

Volkorenproducten bevatten meer vezels, waardoor ze langer verzadigen en bijdragen aan een gezonde darmwerking.

Maak je sauzen zelf

Kant-en-klare sauzen bevatten vaak veel zout, suiker en calorieën. Zelfgemaakte sauzen zijn eenvoudig én minstens zo lekker.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Tzatziki op basis van magere yoghurt
• Hummus
• Yoghurtdressing met verse kruiden
• Tomatensalsa
• Guacamole

Zo voeg je extra smaak toe zonder onnodig veel verzadigd vet of suiker.

Let op de marinade

Een goede marinade hoeft niet ingewikkeld te zijn. Gebruik als basis olijfolie, citroen- of limoensap, knoflook en verse kruiden zoals rozemarijn, tijm of oregano. Hiermee geef je vlees, vis of groenten veel smaak zonder veel zout toe te voegen.

Voorkom verbranding

Bij hoge temperaturen kunnen bij het verbranden van vlees schadelijke stoffen ontstaan. Dit kun je beperken door:

• Voorkom dat vet op de kolen druppelt.
• Verwijder zwartgeblakerde delen voordat je het eet.
• Grill op matige temperatuur.
• Draai vlees regelmatig om.
• Marineer vlees vooraf; dit kan de vorming van schadelijke stoffen verminderen.

Verfrissende drankjes

Op warme dagen is voldoende drinken belangrijk. Water blijft de beste keuze.

Maak water extra smaakvol met:

• Citroen
• Komkommer
• Munt
• Sinaasappel
• Aardbeien

Ongezoete ijsthee of bruiswater met fruit zijn eveneens goede alternatieven voor frisdrank.

Gezonde barbecue-inspiratie

Een gezonde barbecue kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Gegrilde zalm met citroen en dille
• Kipspiesjes met paprika en courgette
• Gegrilde aubergine en champignons
• Frisse salade met kikkererwten
• Volkoren stokbrood
• Zelfgemaakte tzatziki en hummus
• Vers fruit als dessert, bijvoorbeeld watermeloen of aardbeien

Tot slot

Een gezonde barbecue draait niet om minder eten, maar om slimme keuzes. Door meer groenten, magere eiwitbronnen, volkorenproducten en zelfgemaakte sauzen op tafel te zetten, geniet je van een heerlijke maaltijd die past binnen een gezond voedingspatroon. Zo blijft barbecueën niet alleen gezellig, maar ook voedzaam.

Tip van de diëtist: Streef ernaar dat minimaal de helft van je bord uit groenten bestaat. Vul de rest aan met een magere eiwitbron en een volkoren bijgerecht. Zo geniet je van een smaakvolle én uitgebalanceerde barbecue.