Goed gevoed ouder worden

Vanaf ons 30e jaar verliezen we gemiddeld per jaar 1% van onze spiermassa. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben. Dat zie je niet op de weegschaal, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Daardoor krijgen veel mensen dunnere benen en een dikkere buik. 

Als ouderen bovengemiddeld veel spiermassa verliezen én daarnaast een meetbaar verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid hebben, heet dit ‘sarcopenie’. Zo’n 20 procent van de 65-plussers heeft hiervan last en kan hierdoor moeilijker bewegen.

Heb je wel eens een gebroken arm of been gehad, waardoor je een paar weken met gips liep? Iedereen die dat heeft meegemaakt weet dat het desbetreffende ledemaat een stuk dunner is wanneer het uit het gips komt. Je hebt de spieren in je gegipste arm of been een paar weken niet gebruikt en ze zijn dus kleiner geworden. Zo zie je maar hoe snel het kan gaan!

Bij ouder worden heeft het lichaam minder brandstof nodig.
Omdat spierweefsel veel meer energie/brandstof verbruikt dan vetweefsel heeft het lichaam ook minder brandstof nodig. Hieronder leest u een aantal tips om goed gevoed ouder te worden. Let op: Dit is een algemeen advies, om persoonlijke redenen kan een ander voedingsadvies gewenst zijn. Bespreek dit altijd met een diëtist.

• De energiebehoefte neemt af met een hogere leeftijd. Beperk daarom het gebruik van producten met een hoge energiedichtheid, zoals frisdrank, alcohol en zoete/hartige snacks (koek, cake, chips etc.).
• Kies voor voeding met een de juiste en voldoende voedingsstoffen. Als er minder eetlust en verbranding is, is het extra belangrijk dat voedingsmiddelen voeden i.p.v. vullen! Denk aan een volkoren beschuit met kaas tussendoor i.p.v. een stukje koek bij de koffie. 
• Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten voor een goede stoelgang en het verlagen van het risico op bijvoorbeeld hartproblemen. 
• Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Dit verlaagt het risico op fatale coronaire hartziekten. 
• Beperk de hoeveelheid zout in de voeding, om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt. 
• Hierbij is het ook belangrijk om voldoende te drinken. Minimaal 1,5L per dag is nodig. 

Ook is voldoende beweging belangrijk voor het behouden van spiermassa.
De beweegrichtlijn voor 70-plussers is minimaal:

• 150 min/week matig intensieve inspanning verspreid over diverse dagen. Matig intensief betekent dat de ademhaling iets sneller gaat. Maar zonder te transpireren of volledig buiten adem te raken. Denk aan de hond uitlaten, zwemmen, rustig fietsen, tuinieren, traplopen of de ramen wassen.
• 2x per week spier- en botversterkende activiteiten i.c.m balansoefeningen

Wilt u meer praktische en persoonlijke tips? Maak dan een afspraak bij een van onze diëtisten.
Zij helpen u graag verder!