Lekker naar buiten, goed voor vitamine D!

Vitamine D staat de laatste jaren steeds meer in de belangstelling. We komen er niet alleen achter dat deze vitamine een extreem belangrijke rol speelt in veel processen in ons lichaam, maar ook dat er veel mensen zijn met een tekort. Wat doet vitamine D precies? En waar halen we het vandaan? Lees het hier!

Wat doet vitamine D?

Vitamine D hebben we nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarmee van belang voor stevige botten en tanden. Een tekort aan vitamine D kan uiteindelijk leiden tot botontkalking (osteoporose). Dit kan zorgen dat je sneller iets breekt en komt vaker voor bij oudere mensen en dan meer bij vrouwen dan bij mannen. Klachten van moeheid of zelfs depressiviteit kunnen ontstaan bij een tekort. 

Hoe krijgen we (voldoende) vitamine D binnen?

Ten eerste via de zon. Het lichaam kan via zonlicht zelf in de huid vitamine D aanmaken. Dit is echter niet voor iedereen voldoende.
Bij een donkere huidskleur wordt vitamine D bijvoorbeeld niet goed omgezet door de huid. Ook iemand die weinig buiten komt of het hoofd bedekt met hoofddoek krijgt meestal niet genoeg vitamine D via zonlicht. Voor deze groepen is het belangrijk om extra vitamine D te slikken, omdat zij een groter risico hebben op een tekort aan het vitamine.

Om voldoende binnen de zon binnen te krijgen, moeten we tenminste 15-30 min tussen 11.00-15.00 uur in de zon zijn, in ieder geval hoofd en handen onbedekt. Gebruik dan ook de eerste 15-30 minuten geen zonnebrand, dit houdt de aanmaak van vitamine D tegen. 

Ook in onze voeding aanwezig!

Vitamine D komt ook voor in onze voeding. Het zit van nature in vette vis (bijv.: haring, zalm, makreel), vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook in roomboter zit van nature vitamine D, al is dit een stuk minder dan wat er wordt toegevoegd aan de halvarine en margarine.

Om voldoende vitamine D via de voeding binnen te krijgen is het goed om 1 keer per week vette vis te eten. Daarnaast mogen we elk sneetje brood dun besmeren met halvarine (en margarine voor speciale groepen; zoals kinderen onder de 4 jaar).

In vlees en eieren zit een stuk minder vitamine D dan vis. Zo zit in 100 gram forel 9,4 microgram vitamine D terwijl er in één ei 0,9 microgram en in een tartaar (70 gram) maar 0,4 microgram vitamine D zit.

Suppleren?

Bij bepaalde groepen is het nodig om te suppleren. Bijvoorbeeld vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huidskleur, vrouwen die een hoofddoek dragen, zwangere vrouwen en kinderen tot 4 jaar. 

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Het is namelijk een in vet oplosbaar vitamine. Daarom werken vitamine D druppels op olie basis qua suppletie het best. Als je voor een supplement kiest, kies er een die vitamine D3 bevat. Dit is de actievere vorm en werkt daarmee beter.

Maar ga dus vooral ook lekker naar buiten!

Wil je meer van dit soort handige weetjes en antwoorden op de vragen die in jouw hoofd rondzweven? Maak een afspraak bij één van onze diëtisten. Wij helpen je graag! Je kan een afspraak maken op 1 van onze 11 locaties in Voorburg of Den Haag of je kan met ons (beeld)bellen.