Portiegrootte zonder wegen: relaxed en toch duidelijk
Portiegrootte zonder wegen: relaxed en toch duidelijk
Je hoeft echt niet met een weegschaal in de weer om gezonde porties te eten. Sterker nog: voor veel mensen werkt het juist fijner (en rustiger) om te werken met simpele richtlijnen. Zo blijft gezond eten haalbaar ook op drukke dagen, in het weekend of als je bij iemand anders eet.
Hieronder vind je twee makkelijke manieren om portiegrootte in te schatten, zónder wegen.
De handmaten-methode (onze favoriet)
Je hand is een superhandige “maat”. Het fijne is: je hand past bij jouw lichaam.
Eiwitten (vulling & herstel)
1 handpalm per maaltijd
Denk aan: kip, vis, vlees, ei, tofu/tempeh, peulvruchten, kwark/hüttenkäse.
Koolhydraten (energie)
1 vuist per maaltijd
Denk aan: aardappelen, rijst, pasta, couscous, quinoa, brood, wraps, havermout, fruit.
Groente (vezels & volume)
2 vuisten (of meer) per maaltijd
Denk aan: alle groentes, rauwkost, soep, roerbakgroente.
Vetten (verzadiging & smaak)
1 duim per maaltijd
Denk aan: olie/boter, noten, kaas, avocado, pesto, pindakaas.
Tip: dit is een basis. Op sportdagen of bij veel honger mag het wat meer; op rustige dagen soms wat minder. Het gaat om wat bij jóu past.
De bordmethode (lekker simpel)
Geen zin om na te denken? Gebruik je bord als hulpmiddel:
• ½ bord groente
• ¼ bord eiwit
• ¼ bord koolhydraten
• een klein beetje vet (bijv. olie over je groente of een paar noten)
Deze methode is ideaal voor lunch en avondeten.
Hoe weet je of je portie goed zit?
Je hoeft niet te tellen, je lichaam geeft vaak duidelijke signalen. Check na een maaltijd eens:
• Energie: voel je je stabiel, zonder dip?
• Honger: heb je na 2–4 uur weer normale trek?
• Verzadiging: ben je tevreden, niet propvol?
Snel weer trek? Voeg dan wat extra eiwit en/of groente toe.
Vaak te vol? Probeer iets minder koolhydraten of vet, of eet wat rustiger.
Tussendoortjes die goed vullen
Wil je een snack die je echt helpt de volgende maaltijd te halen? Kies dan liefst iets met eiwit + vezels:
• kwark/yoghurt met fruit
• fruit met pindakaas
• hummus met rauwkost
• een handje noten met een stuk fruit
Portiegrootte zonder wegen kan heel goed werken. Met je hand of je bord heb je een duidelijke basis, zonder dat eten ingewikkeld wordt. En het mooiste: je leert steeds beter aanvoelen wat jij nodig hebt.
Wil je dat we met je meekijken naar jouw porties (bijv. bij afvallen, aankomen, sporten of een medische indicatie)? Dan maken we samen een plan dat past bij jouw leven.
